Оксисайз. Худей без задержки дыхания - Марина Корпан Страница 14

Техника выполнения

ВНИМАНИЕ: в этом упражнении вы не опрокидываете таз вперед

• Встаньте прямо, ноги врозь, чуть шире ширины плеч. Представьте, что под вашими ногами лежит лист бумаги и вам его нужно разорвать.

• Сведите носки по направлению друг к другу, как показано на рисунке, и направьте всю силу в ступни и пятки. Старайтесь ими раздвинуть пол под собой. Вы должны чувствовать напряжение в области галифе.

Воздействие

Эффективно прорабатывает внешнюю поверхность бедра.

Происходит уменьшение объемов в области «галифе».

ВНИМАНИЕ!

× не вставайте на ребро стопы

6· Скалывание пола

Техника выполнения

ВНИМАНИЕ: в этом упражнении вы не опрокидываете таз вперед

• Встаньте прямо, ноги врозь, чуть шире ширины плеч.

• Стопы разведите в стороны под 45 градусов. Представьте, что у вас между ног большой мяч и вам нужно ногами его сдавить. Вы должны чувствовать напряжение в области внутренней поверхности бедра.

Воздействие

Это упражнение помогает убрать жировые отложения в области внутренней поверхности бедра.

ВНИМАНИЕ!

× не сгибайте ноги в коленях

× не наклоняйте корпус вперед

7. Скват

Техника выполнения

• Наклоните туловище до параллели с полом и упритесь ладонями о бедра, как показано на рисунке.

• Отведите таз максимально назад, как будто хотите сесть на краешек стула. Перенесите вес тела на носки, при этом не отрывая пяток от пола, и копчиком все время стремитесь в потолок. Вы должны почувствовать растяжку двуглавой мышцы бедра.

Воздействие

Это упражнение помогает проработать мышцы задней поверхности бедра.

Отлично помогает справиться с целлюлитом.

ВНИМАНИЕ!

× не распрямляйте ноги в коленях до конца

Упражнения за спинкой стула. Совмещаем с дыханием

8· Сумо

Техника выполнения

• Разведите ноги максимально в стороны и стопы носками наружу, как показано на рисунке.

• Опрокиньте таз.

• Согните ноги в коленях (опуститесь вниз).

Воздействие

Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю и переднюю поверхность бедер. Уменьшает объем бедра.

ВНИМАНИЕ!

× в момент выполнения упражнения следите за тем, чтобы вы не поднимались вверх

✓ пятка должна быть четко под коленом

✓ колени вперед не наклонйте

9· Поднятие ноги назад

Техника выполнения

• Обопритесь руками о спинку стула.

• Не сгибая, отведите левую ногу назад и поставьте на носок.

• Опрокиньте таз.

• Оторвите носок от пола, натяните стопу на себя, как бы удлиняя ногу через пятку и на чуть-чуть приподнимите ногу вверх, чувствуя напряжение в области задней поверхности бедра.

• Повторите с другой ноги.

Воздействие

Прорабатывается бицепс бедра и большая ягодичная мышца. Уменьшается целлюлит.

ВНИМАНИЕ!

× если у вас варикозное расширение вен, то это упражнение вам лучше не делать

✓ держите таз обязательно опрокинутым

× не поднимайте ногу высоко вверх

10. Диагональный подъем

Техника выполнения

• Обопритесь руками о спинку стула.

• Не сгибая, отведите правую ногу назад на диагональ и поставьте ее на носок.

• Опрокиньте таз.

• Левую ногу согните в колене.

• Оторвите носок от пола, натяните стопу на себя, как бы удлиняя ногу через пятку, и приподнимите ногу вверх, как показано на рисунке.

• Повторите с другой ноги.

Воздействие

Отлично убирает жировые отложения в области большой ягодичной мышцы. Мы с вами обычно это называем «спасательный круг».