Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше - Джонатан Бэйлор Страница 42

К счастью, постоянное и чрезмерное потребление натурального высокопитательного белка попросту невозможно. Беспокоиться о том, как бы не съесть слишком много натурального высокопитательного белка, — примерно то же, что беспокоиться о том, чтобы не выпить слишком много воды. Это физически возможно? Да. Станем мы это делать? Нет.

А как насчет мяса? Если послушать мейнстримные СМИ, трудно не заподозрить, будто что-то связанное с мясом вредно для здоровья. Пока кто-то утверждает, будто мясо не нужно есть по экологическим или этическим соображениям, наука представляет доказательства того, что в высокопитательном мясе ничего вредного нет. Напротив, низкий уровень животного белка всегда ассоциировался с повышенным риском инсульта. Высокопитательное мясо было основой нашего рациона в течение почти всей нашей эволюционной истории, и данные рандомизированных контролируемых экспериментов не подтвердили, что оно вредно. Исследования, предупреждающие о риске, связанном с потреблением мяса, базируются на данных, полученных при изучении неЗДОРОВых продуктов с высокой степенью технологической переработки, таких как сосиски, болонская копченая колбаса, мясной фарш и пр., или применительно к видам диет, в которых продукты, богатые витаминами и минералами, были заменены невысокопитательным мясом. Эти исследования не лгут: нам не нужно есть такие продукты, мы должны питаться самой высокопитательной пищей, а это подразумевает многие виды мяса и рыбы. Если у вас остаются сомнения, взгляните на обзорную статью из Journal of the American Medical Association, в которой анализируются 147 диет и исследований, связанных со здоровьем [153]. Этот обзор не нашел ровно никаких корреляций между потреблением мяса и сердечными заболеваниями.

В высокопитательном мясе нет ничего вредного. Напротив, оно является отличным источником необходимых белков, жиров, витаминов и минералов, оно поддерживает здоровый уровень гормонов. По словам исследователя Джеймса О’Кифа, врача из Среднеамериканского института болезней сердца и сосудов, потребление правильного количества нежирного белка через регулярные интервалы — один из путей к тому, чтобы чувствовать себя сытым, повысить уровень обмена веществ, улучшить уровень холестерина и чувствительность к инсулину, а также помочь организму избавиться от лишнего веса, поскольку так обеспечивается повышение качества питания и насыщение организма нужными питательными веществами.

Кроме того, вас могли сбить с толку мифические представления о том, что белок является причиной рака. Это непонимание возникает оттого, что высококачественный белок способствует восстановлению и росту клеток — всех без исключения. Поэтому у человека, уже больного раком, излишек белка может привести к более активному росту раковых клеток, наряду с ростом остальных клеток в организме. Значит ли это, что белок является причиной рака? Нет. В своем обзоре исследований, изучавших белок применительно к раковым заболеваниям, доктор наук из Иллинойского университета Крис Мастерджон замечает: «Низкобелковые диеты замедляли нормальный рост, повышали чувствительность к многим токсинам, на более ранних сроках убивали животных, подвергнутых действию токсинов, способствовали ожирению печени и повышали развитие предраковых состояний» [154]. Итог — потребление белка приводит к раку не больше, чем поливание сада приводит к появлению сорняков. Держать сад без поливки — не способ избавиться от появления сорняков, держать организм без белка — не способ уберечь себя от рака. Куда более действенный способ — содействовать оздоровлению организма, и тогда он не допустит появления вредных влияний. К счастью, именно это делают для организма ЗДОРОВые продукты, богатые водой, клетчаткой и белками.

И наконец, вы могли слышать еще один миф — будто белок способствует остеопорозу. Эти неверные сведения могут брать начало от того факта, что для переваривания белка требуется больше кальция, чем для переваривания жира или углеводов. По утверждениям некоторых, это означает, будто потребление больших количеств белка «высасывает» кальций из костей. Однако при ЗДОРОВом образе жизни эти опасения недействительны.

Во-первых, как сказано ранее, мы не потребляем белки чрезмерно — мы едим ровно то количество, к которому человечество приспособилось в ходе эволюции. Во-вторых, при ЗДОРОВом питании нам не нужно брать кальций из костей, поскольку требуемое количество некрахмалистых овощей дает нам как минимум на 150 % больше кальция, чем типичный американский рацион. (Например, зеленые листовые овощи — отличный источник кальция. Если сравнивать калорию с калорией, то шпинат дает почти вдвое больше кальция, чем молоко пониженной жирности.) В-третьих, переваривание белка не оказывает отрицательного воздействия на кости, если при этом повысить дозу потребляемого вместе с прочими минералами фосфора, а ЗДОРОВый рацион это учитывает. И наконец: хотя большее количество белка повышает нужду организма в кальции, оно также повышает способность организма усваивать кальций. При большем употреблении белка организм автоматически перестраивается на лучшее его усвоение. Исследования показывают, что количество белка, предполагаемое нашей диетой, повышает плотность костей путем повышения уровня ИФР-1 белка. Ученые из Маастрихтского университета (Нидерланды), исследовавшие влияние белка на кости, не обнаружили негативного воздействия на плотность костей или статус кальция независимо от возраста испытуемых. Напротив, они обнаружили, что пищевой белок даже повышал массу минералов в костях и сокращал количество случаев остеопорозных нарушений костей у пожилых пациентов [155].

Таким образом, этим исследованием подтверждается тот факт, что белок является основополагающим фактором для долгосрочного здоровья и стройности.

Список покупок

Общеупотребительные высокопитательные белки

(порции 30–55 г, общее ежедневное количество 100–200 г)

Примечание: список неполный. Чем больше содержание основополагающих питательных веществ в одной калории, тем выше ЗДОРОВость белков

• алоза

• баранина

• ветчина

• говядина (травяной выкорм)

• горбыль

• гороховая белковая смесь

• гребешки

• зубатка полосатая

• кальмары

• камбала

• каменный окунь

• конопляная белковая порошковая смесь

• корифена

• крабы

• креветки

• лосось

• люциан

• меч-рыба

• моллюски

• морской язык

• мясо бизона

• мясо индейки

• мясо кролика

• мясо кур

• мясо кур породы «корниш»

• мясо лося

• окунь

• оленина

• омар

• органические виды мяса

• осьминог

• палтус

• печень