Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон Страница 64

Книгу Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!

Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон читать онлайн бесплатно

Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон - читать книгу онлайн бесплатно, автор Мэт Диксон

НА ПЕРВУЮ СТРАНИЦУ

Недельный обзор

Понедельник

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, восстановление, 20–45 мин.

Основная часть:

20–45 мин. с очень низкой нагрузкой.

Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче.

Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку или просто пропустите ее.

Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, а для восстановления и адаптации.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Вторник

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3600–4700 м.

Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть:

100 м спокойно,

2? 75 м прогрессивно,

3? 50 м прогрессивно,

4? 25 м быстро.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть:

100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %,

200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %,

300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %,

200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %,

100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых спортсменов).

Между интервалами отдых по 1 мин.

В качестве доп. инвентаря используйте трубку и колобашку; для работы на силу / выносливость возьмите лопатки. На основных отрезках ориентируйтесь вперед 3 раза за 50 м.

Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.

Везде отдых по 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 или 800 м.

Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 м.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка: 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть: 40–70 мин. с низкой нагрузкой.

Добавьте работу на скорость — фартлек^*, на 2–3 круга по схеме:

10–20–30–20–10 сек. ускорений с хорошей техникой.

Между усилиями 1 мин. легкий бег.

^* Фартлек (швед. fartlek — скоростная игра) — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Прим. перев.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на скорость или просто пропустите тренировку, если нужно.

Среда

Первая тренировка

Ключевая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 1–2 ч.

Основная часть: 1–2 ч.

Бег для развития выносливости по мягкой поверхности с разнообразным рельефом. Если нужно сконцентрироваться на технике и снизить общий уровень усталости, можно иногда переходить на шаг. Если вы недавно тренируетесь, есть вероятность, что больше будете идти, а не бежать.

Вариант на беговой дорожке

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 4 круга:

90 сек. ходьба с уклоном 5 %,

3 мин. спокойный бег в зоне 2 с уклоном 1 %,

30 сек. шаг с уклоном 1 %.

Основная часть:

спокойный бег на выносливость, каждая 3-я мин. по 30 сек. с уклоном 3 %. Переходите на шаг, если нужно.

Добавочная: вечером 30–50 мин. с низкой нагрузкой, МТТ. Снижайте усилие путем уменьшения частоты шагов или силы отталкивания, а также можно чередовать бег с ходьбой.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность так, как вам требуется.

Сокращение тренировки (усталость): выберите более ровную поверхность и чаще переходите на шаг.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Четверг

Первая тренировка

Поддерживающая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 2900–3950 м.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):

50 м на 70 % с отдыхом 10 сек.,

50 м на 80 % с отдыхом 5–7 сек.,

50 м на 90 % с отдыхом 3–5 сек.

Затем 2 круга:

2? 25 м быстро,

50 м легко, 50 м быстро,

2? 25 м легко.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть: 35–50? 50 м с усилием 85 % и с отдыхом 5–7 сек.

Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Три раза за 50 м ориентируйтесь, поднимая голову, не снижая ритма, темпа и не теряя гребка.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): постепенно развивайте основную часть, обращая внимание на технику, а не на усилие. Усилие снизьте до 70–75 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, отработка, 1 ч.

Разминка 20 мин. легко.

Подготовительная часть:

6? 3 мин. в зоне 2.

Наращивайте каденс по 1 мин. 80, 90, 100.

Между интервалами отдых по 30 сек.

Основная часть:

3 мин. прогрессивно по 45 сек. до зоны 3+,

2 мин. «закатывайтесь»,

2 мин. прогрессивно по 30 сек. до зоны 3,

2 мин. «закатывайтесь»,

1 мин. прогрессивно по 15 сек. до зоны 4,

2 мин. «закатывайтесь»,

5–10 мин. «закатывайтесь» в зоне 1.

Это заезд в комфортном темпе, чтобы подготовиться к завтрашней тренировке.

Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите разминку до 10 мин., затем уменьшите подготовительную часть до 3? 3 мин. А затем сделайте основную. Последние 5–10 мин. можно убрать.

Сокращение тренировки (усталость): наращивайте усилия до зоны 3.

Пятница

Первая тренировка

Ключевая, велосипед

Повторная, силовая выносливость, 95 мин.

Сегодня обе тренировки на тренажере. Если у вас есть время только на одну, то проведите эту.

Разминка 10 мин. на > 90 об/мин.

Подготовительная часть:

1 мин. в зоне 2 на 60 об/мин,

3 мин. в зоне 2 на 60 об/мин,

5 мин. в зоне 2 на 60 об/мин.

Везде с интервалами по 3 мин. в зоне 1 на > 100 об/мин.

Основная часть — 5? 8 мин. на < 60 об/мин, по схеме:

1 — спокойно, 2 — мощно, 3 — очень мощно, 4 — мощно, 5 — спокойно.

3 мин. в зоне 3 на > 100 об/мин между интервалами.

10 мин. с усилием IM (по ощущениям) и спокойно до дома.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): в основной части сделайте 3–4? 8 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом.

Вторая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая тренировка, 1 ч.

Основная часть:

20 мин. легко в зоне 1 с произвольным каденсом,

20 мин. спокойно в зоне 2 с произвольным каденсом,

20 мин. умеренно в зоне 3 с произвольным каденсом.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите до 15 или 10 мин. каждый этап.

Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку, если очень устали.

Суббота

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3–6,5 ч.

Основная часть: 3–6 ч.

Заезд по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Нет необходимости придерживаться какой-то определенной мощности или пульсовой зоны. Получите удовольствие от катания на велосипеде и развития выносливости.

Вариант с тренажером

Разминка 30 мин. спокойно.

Подготовительная часть:

15 мин. в зоне 2,

10 мин. в зонах 2/3,

5 мин. в зоне 3.

Основная часть — 1–2 круга:

6 мин. прогрессивно по 2 мин. до зоны 3+,

10 мин. умеренно в зоне 3 на < 70 об/мин,

4 мин. прогрессивно по 1 мин. до зоны 3+,

8 мин. в зоне 2 (на мощность) умеренно на > 90 об/мин,

2 мин. прогрессивно по 30 сек. до зоны 3+,

6 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом.

Бег после велосипеда

15–30 мин. спокойного бега на выносливость с хорошей техникой.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. с легким уклоном, а затем сделайте только один круг основной части.

Сокращение тренировки (усталость): весь заезд в зоне 2 и не дольше 2 ч. на тренажере. Покататься на велосипеде в очень легком режиме до 3 ч.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Воскресенье

Первая тренировка

Ключевая, велосипед

Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч.

Основная часть: 2–4 ч.

Еще один заезд по разнообразному рельефу, дистанционно. Если нет возможности, сделайте только вариант с тренажером. Если у вас есть время на длинный заезд только раз в неделю, пусть это будет суббота.

Вариант с тренажером

Разминка 30 мин. на степпере.

Крутите педали без напряжения, постепенно увеличивая усилия до умеренных в зоне 3.

Основная часть: 55 мин. на степпере вверх:

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин.

Везде отдых по 30 сек. между интервалами.

Начните с 10 мин. в зоне 1 и ежеминутно наращивайте усилие с каждым интервалом, чтобы закончить в зоне 4.

Добавочная: 28 мин. на степпере вниз:

7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин.

Начните умеренно в зоне 3 и снижайте усилие с каждой минутой, чтобы закончить в зоне 1.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите каждую часть на степпере (оба, вверх и вниз) до 15 мин. Придерживайтесь схемы 5, 4, 3, 2, 1 мин., но сохраняйте основную идею и прогрессию усилий.

Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в зоне 2. Покатайтесь на улице до 3 ч. в очень легком режиме. Не занимайтесь на тренажере дольше 2 ч.

Вторая тренировка

Ключевая, плавание

Тренировка на соревновательной скорости. Имитация старта, 4400 м.

Разминка: если есть возможность, 10 мин. трусцой перед тем, как перейти к плаванию.

Основная часть — 2 круга «лесенкой»:

200 м спокойно, немного ускоряясь к концу,

1 мин. без напряжения,

200 м быстрое начало, 400 м с гоночным усилием,

50 м быстрое начало, 200 м с гоночным усилием,

50 м быстрое начало, 100 м с гоночным усилием,

50 м быстрое начало, 50 м с гоночным усилием,

50 м быстрое начало, 100 м с гоночным усилием,

50 м быстрое начало, 200 м с гоночным усилием.

Везде отдых по 10 сек.

Все интервалы с гоночным усилием на 85 %.

Затем 1000 м непрерывно с доп. инвентарем по выбору. Поддерживайте хорошую технику.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга с «лесенкой».

Сокращение тренировки (усталость): уменьшите количество интервалов с гоночным усилием до 200, 100, 50, 100, 200 м, а затем 600 м непрерывно с доп. инвентарем. Только один круг.

НЕДЕЛЯ 7

Направленность: несколько дней отводим на то, чтобы снять нагрузку, накопленную на прошлой неделе тренировками на выносливость. Затем можно переходить к новому циклу работы на силовую выносливость. Я советую разбить неделю пополам, в первой части сосредоточиться на восстановлении, а во второй — на силовой выносливости. Также для подготовки к предстоящей работе включаем в расписание комплексные усилия с высоким каденсом.

Перейти на страницу:

Вы автор?
Жалоба

Все книги на сайте размещаются его пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия.
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.

Комментарии / Отзывы

Написать

Комментарии к книге

Ничего не найдено.