Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон Страница 72
Книгу Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!
Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон читать онлайн бесплатно
Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон - читать книгу онлайн бесплатно, автор Мэт Диксон
Недельный обзор
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 30–45 мин. |
| Основная часть: |
| 30–45 мин. восстановительная езда. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть: |
| 3? 2 мин. спокойно, наращивая каденс каждые 30 сек. на 75, 85, 95, 105 об/мин. |
| 30 сек. перерыв между интервалами. |
| Основная часть: 3? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. от низкого до высокого. |
| 2 мин. очень легко между интервалами. |
| Добавочная: 5 мин. легко с высоким каденсом. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение или пропустите тренировку. |
| Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. с небольшими взрывными ускорениями на легкой передаче или проплывите без усилий 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Техническая тренировка, 1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть: |
| 3 мин. прогрессивно от 1 к 3/4 зоне, |
| 3 мин. в зоне 2 с высокой частотой педалирования, |
| 3 мин. прогрессивно от 1 к 3/4 зоне, |
| 3 мин. в зоне 2 с высокой частотой педалирования. |
| Основная часть: |
| 4? 2 мин. наращивайте усилие каждые 30 сек. до зоны 4+, |
| 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами, |
| 3? 1 мин. наращивайте усилие каждые 20 сек. до зоны 5, |
| 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами, |
| 2? 30 сек. наращивайте усилие каждые 10 сек. до зоны 5+, |
| 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами. |
| Затем 10 мин. спокойно в зоне 2. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM, |
| 2 мин. легко в зоне 2, |
| 2 мин. с усилием IM, |
| 2 мин. легко в зоне 2, |
| 2 мин. наращивайте усилие выше IM, |
| 2 мин. легко в зоне 2, |
| 5 мин. с усилием IM, |
| 10 мин. спокойно, равномерно. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 2? 3 мин. Затем в основной части сделайте по два круга. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите основную часть, но добавьте 15 мин., наращивая усилие по 5 мин., чтобы в последние 5 мин. чувствовать себя уравновешенно и открыто. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Среда
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Интервальная, строительство, 1700–2100 м. |
| Разминка 10 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| на руках 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м; увеличивайте усилие до 80–85 %. |
| Основная часть: |
| 8? 100–150 м, наращивая усилие каждые два интервала, чтобы последние два были с соревновательной скоростью. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть, начните ее со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов по схеме: 1 на 65 %, 1 на 70 %, 1 на 75 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %, 1 на 90 %. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть, начните ее со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов с усилием только 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Отработка техники, 30–40 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: |
| 20–30 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 30–60 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: |
| 30–60 мин. спокойно на выносливость. |
| Не делайте ничего сложного. |
| Добавочная: небольшая пробежка на 20–30 мин., чтобы прийти в себя, если вы сегодня едете на гонку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение, но можно просто пройтись пешком, если нет времени. |
| Сокращение тренировки (усталость): хорошо сходить на прогулку, чтобы подвигаться и разогнать кровь. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед + бег |
| Техническая тренировка, 50 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 15 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 3? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зон 3+/4. |
| Основная часть — 8 мин. по схеме: |
| 3 мин. с усилием IM, |
| 2 мин. с усилием IM 70.3, |
| 3 мин. с усилием IM. |
| Спокойно домой в комфортном режиме. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая усилие до IM, |
| 10 мин. с усилием IM, |
| 5 мин. на МТТ. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Техническая тренировка, 20 мин. |
| Тренировка в открытой воде на соревновательной трассе. |
| Основная часть: |
| 10 мин. для разминки, |
| 4? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. до 90 %. |
| Затем сделайте несколько максимальных спринтов, если хотите немного встряхнуться. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение; сделайте все, чтобы быть в форме завтра. |
| Сокращение тренировки (усталость): не требуется. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Отработка техники, 10–20 мин. |
| Основная часть: |
| 10–20 мин. спокойно на выносливость. |
| Добавочная: 3? 30–45 сек., наращивая усилие до высокого, но не слишком усердствуйте. |
| 3–4 мин. между интервалами. |
| Следуйте схеме прошлых недель и хорошо покатайтесь. Запомните: это ваша последняя возможность проверить велосипед перед гонкой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): не требуется. |
| Сокращение тренировки (усталость): не требуется. |
Воскресенье
Программа для гонки Ironman 70.3
| Гонка Ironman. |
Программа для гонки Ironman 70.3
Вы автор?
Жалоба
Жалоба
Все книги на сайте размещаются его пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия.
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Похожие на "Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон" книги читать бесплатно полные версии
Комментарии / Отзывы
Написать
Комментарии к книге