Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни - Бретт Блюменталь Страница 15

Упражнения на растяжку

Если вы хотите заниматься растяжкой дома или индивидуально, можно найти огромное количество упражнений. Однако упражнения, описанные здесь, достаточно просты и вовлекают в работу все основные мышечные группы. Выполняя их, обязательно держите каждую растяжку как минимум 10 секунд, если не указано иначе.

Верхняя часть спины. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Руки сцепите перед собой и поднимите на высоту груди. Представьте, что держите перед собой большой надувной мяч, и медленно отведите руки от тела, глядя в пол. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка расходятся в стороны и как растягивается верхняя часть спины. (См. рисунок «Растяжка верхней части спины».)

Грудная клетка. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени, руки опустите вдоль тела, заведите их за спину ладонями друг к другу, сцепите за спиной и тянитесь ладонями к полу, чтобы почувствовать, как растягиваются грудная клетка и плечевой пояс. Потянитесь сцепленными руками назад и вверх, настолько, насколько можете, но без перенапряжения. Если не получается сцепить руки за спиной, поступите следующим образом: 1) поставьте руки на поясницу и медленно сводите локти навстречу друг другу, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки; или 2) возьмите любой шарф, пояс, ленту двумя руками за спиной и пытайтесь держать руки как можно ближе друг к другу, но не слишком близко, чтобы не потянуть суставы. Стараясь не сгибать руки в локтях, медленно поднимайте их до тех пор, пока не почувствуете растяжение. (См. рисунок «Растяжка грудной клетки».)

Четырехглавые мышцы. Встаньте слева от стула. Держась за него правой рукой, согните левую ногу, стараясь подтянуть пятку к ягодицам. Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку. Стоя прямо, аккуратно тяните пятку к ягодице, чтобы усилить растяжку. (См. рисунок «Растяжка четырехглавых мышц бедра».) Повторите данное упражнение для другой ноги.

Мышцы задней поверхности бедра. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы полностью стояли на полу. Сцепите руки под правым бедром и аккуратно подтягивайте правую ногу к грудной клетке. Старайтесь держать ногу как можно прямее, но не блокируйте коленный сустав. Удерживайте такое положение 10 секунд. (См. рисунок «Растяжка мышц задней поверхности бедра».) Повторите данное упражнение для другой ноги.

Нижняя часть спины. Упражнение нужно выполнять на полу. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Запястья должны располагаться строго параллельно плечам, а колени — точно под тазобедренными суставами. На вдохе подожмите пальцы ног и прогните спину, поднимая грудную клетку вверх и в направлении от живота. При этом копчиком тоже надо тянуться вверх, к потолку. В этой части растяжки смотрите в потолок. (См. рисунок «Растяжка мышц нижней части спины 1».) Верните стопы в исходное положение (верхняя их часть должна лежать на полу). Выдохните и выгните спину вверх, к потолку (как кошка), в то же время втягивая пупок по направлению к позвоночнику и опустив голову так, чтобы смотреть назад, на свои ноги. (См. рисунок «Растяжка мышц нижней части спины 2».) Повторите упражнение шесть раз.

Икры. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или позади стула. Подайтесь вперед и обопритесь обеими ладонями на стену или на спинку стула, широко разведя плечи. Левая нога остается неподвижной, а правую отведите назад так, чтобы пятка оставалась на полу. Тянитесь в сторону стула (или стены) бедрами и торсом, пока не ощутите растяжение в правой икре. Для более глубокой растяжки отступите правой ногой дальше. Повторите данное упражнение для другой ноги. (См. рисунок «Растяжка икр».)

Плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Потянитесь правой рукой в левую сторону, держа ее на уровне груди. Не двигая торсом, прижмите правую руку левой к телу. (См. рисунок «Растяжка плечевого пояса».) Повторите данное упражнение для другой руки.

Задняя поверхность шеи. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклоните голову вперед, глядя в землю. Слегка нажмите на затылок двумя руками, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности шеи. (См. рисунок «Растяжка мышц задней поверхности шеи».)

Боковая поверхность шеи. Глядя прямо перед собой, наклоните голову вправо, чтобы правое ухо прижималось к плечу. Правой рукой аккуратно надавите на левую сторону головы, чтобы почувствовать растяжение в левой части шеи. Повторите данное упражнение, наклоняя голову в другую сторону. (См. рисунок «Растяжка мышц боковой поверхности шеи».)

Бицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны, держа прямо. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены назад и слегка вверх. (См. рисунок «Растяжка бицепсов».)

Трицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Поднимите правую руку над головой и согните ее так, чтобы локоть смотрел вверх, а кисть — вниз, к позвоночнику. Левой рукой мягко нажмите на внешнюю сторону локтя, чтобы потянуть трицепс. (См. рисунок «Растяжка трицепсов».) Повторите данное упражнение для другой руки.

Задание повышенной трудности

Вы уже прекрасно гнетесь? Помогите своей системе кровообращения и поддержите высокий уровень энергии, включив растяжку в распорядок дня как дополнение к обычным тренировкам.