Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов - Игорь Борщенко Страница 31

Особенности выполнения упражнения: производите глубокий вдох грудной клеткой и одновременно разводите руки вверх за голову. Далее задерживаете дыхание на вдохе, а руки в этот момент опускаете вниз.

Раздутые легкие растягивают дыхательную мускулатуру. Через 3–5 секунд медленно выдыхаете.

41. «Выгибание поясницы». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно выгибаете поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вверх, удерживаете это положение.

42. «Выгибание поясницы после напряжения». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: предварительно даете контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины. Для этого в положении стоя на четвереньках или сидя кисть одной руки располагается на животе, а кисть второй руки на пояснице сзади. Напрягаете мышцы брюшного пресса и спины и контролируете это напряжение руками в течение 5-15 секунд. После чего медленно выгибаете поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вверх на четвереньках, удерживаете это положение.

43. «Кошачье потягивание». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: на четвереньках подаетесь всем телом вперед, выпрямляя ноги и руки. Удерживаете это положение до 15–20 секунд. Далее подаете туловище назад, выпрямляя шею, грудной отдел позвоночника и одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, опуская таз на пятки. Также удерживаете это положение.

44. «Кошачье потягивание» после напряжения. ИП: на четвереньках. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: перед растяжением мышц спины и брюшного пресса даете контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42). После чего на четвереньках подаетесь всем телом вперед, выпрямляя ноги и руки. Удерживаете это положение до 15–20 секунд. Далее подаете туловище назад, выпрямляя шею, грудной отдел позвоночника и одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, присаживаясь на свои пятки. Также удерживаете это положение.

45. «Наклон рук лежа в сторону». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняете обе руки в одну сторону, ноги остаются на месте. Осуществляется растяжка глубоких мышц грудного и поясничного отделов позвоночника. Повторить упражнение в другую сторону.

46. «Наклон руки лежа в сторону с помощью другой руки». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняете правую руку в левую сторону. Левая рука обхватила правую в области запястья и тянет ее в свою сторону, усиливая растяжку. Осуществляется растяжка глубоких мышц грудного и поясничного отделов позвоночника. Повторить упражнение в другую сторону со сменой рук.