Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни - Бретт Блюменталь Страница 36

Так как морепродукты очень полезны для здоровья, их необходимо включать в свой рацион. Министерство охраны природы и Фонд защиты окружающей среды публикуют данные по всем типам морепродуктов, уровню их загрязнения и частоты, с которой рекомендуется употреблять те или иные сорта в пищу. Ниже приводятся списки различных видов популярных морепродуктов, сгруппированные по рекомендованной частоте потребления на основании возможного содержания в них ртути или ПХД. Если какой-то из видов рыбы и моллюсков не отмечен как содержащий ртуть или ПХД, значит, эти вещества содержатся там в следовых количествах. Кроме того, в каждой таблице имеется информация о содержании жирных кислот омега-3 в указанных морепродуктах. Уровень загрязненности воды может меняться, поэтому следите за обновлением соответствующей информации на сайтах Министерства охраны природы (www.epa.gov) и Фонда защиты окружающей среды (www.edf.org).

Избегайте полностью

Употребляйте редко (реже одного раза в месяц)

Употребляйте умеренно (менее двух раз в месяц)

Употребляйте более часто (менее трех раз в месяц)

Ракообразные и холестерин

Морские ракообразные, особенно омары, крабы и креветки, обычно относительно богаты пищевым холестерином по сравнению с другими продуктами. Однако исследования показывают, что пищевой холестерин не оказывает значительного влияния на повышение уровня холестерина в крови, в отличие от насыщенных жиров. Если у вас уровень холестерина в норме, спокойно ешьте ракообразных. Но если факт потребления холестерина беспокоит вас, обратитесь к врачу, чтобы удостовериться, что все в порядке.

Употребляйте чаще всего (четыре раза в месяц или чаще)

Источники: Государственный совет по защите природных ресурсов, Американская ассоциация кардиологов, Министерство охраны природы, Фонд защиты окружающей среды.

Пищевые добавки с кислотами омега-3

Если вам сложно добавить в свой рацион рыбу или вы ее просто не любите, подумайте о том, чтобы обогатить диету рыбьим жиром. Незаменимые жирные кислоты омега-3 являются очень важной составляющей здорового питания, так как наш организм не производит их самостоятельно. В частности, они крайне важны для поддержания здорового состояния клеток, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, помогают бороться с симптомами гипертензии, депрессии, СДВГ [14], суставными болями и другими нарушениями. Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кислот омега-3 необходимо для поддержания в организме правильного баланса между ними и жирными кислотами омега-6.

Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 составляет 1:1 и не должно превышать 4:1. Однако в рационе среднестатистического американца, согласно исследованию Медицинского центра Мэрилендского университета, жирных кислот омега-6 в 14–25 раз больше, чем омега-3. Такой дисбаланс может стать причиной многих распространенных в наше время заболеваний, в том числе рака, астмы, артритов и сердечной недостаточности. Поэтому так важно увеличивать потребление омега-3, при этом снижая потребление омега-6 для поддержания правильного баланса.

К источникам омега-3 относится рыбий жир, а также некоторые растительные масла. Исследования показывают, что организму лучше получать омега-3 из рыбы, чем из растений, так как в ней они содержатся в форме ДГК (докозагексаеновой кислоты) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты). Известно, что эти вещества понижают уровень триглицеридов, снижают артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растительные же источники богаты альфа-линоленовой кислотой, которая для того, чтобы достичь максимальной полезности, должна превратиться в ДГК в печени.

Если вы не едите жирную рыбу как минимум три раза в неделю, добавьте к вашему рациону 1000 мг ЭПК/ДГК.

Опасаетесь ртути и других вредных веществ, которые могут содержаться в рыбе? Придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты? Существует простое решение проблемы: вы можете получать необходимые кислоты омега-3 из фитопланктона — одноклеточных водорослей, плавающих в океане. Некоторые виды фитопланктона содержат ДГК и ЭПК, обладая теми же полезными свойствами, что и рыба, но при этом оставаясь свободными от загрязнителей.

Вот что еще стоит знать о загрязнениях

1. Ресторанная еда. Обедая вне дома, спросите у официанта, каково происхождение морепродуктов, которые у них подают. Например, если в меню есть блюда из лосося, узнайте, где он выловлен — на Аляске, в Вашингтоне или выращен на ферме. Если это аквакультура или вашингтонский лосось, вы уже знаете, что они менее предпочтительны.

2. Кожа и кости. Многие загрязняющие вещества откладываются в костях и подкожном жире рыбы. Перед приготовлением или перед началом еды в ресторане избавьтесь от костей и рыбьей кожи, чтобы свести возможное потребление вредных веществ к минимуму.

3. Проведите собственное исследование. Регулярно обращайтесь к местным источникам, ресурсам Министерства охраны природы, FDA и Фонда защиты окружающей среды, чтобы узнать последние данные по загрязнению водных ресурсов и различных видов рыб.

4. Беременные женщины и дети. Детям и беременным женщинам не нужно полностью исключать рыбу из своего рациона. На самом деле существуют убедительные аргументы в пользу того, что рыба может быть необходима для нормального развития плода и ребенка, и польза в данном случае превышает риск. Однако беременным женщинам, кормящим матерям и детям советуют полностью избегать рыбы с высоким содержанием ртутных загрязнений, а также любых видов не проваренной как следует или сырой рыбы. Чтобы получить более подробные рекомендации, обратитесь к вашему терапевту или педиатру.