Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни - Бретт Блюменталь Страница 41

Путь к успеху

Питание сбалансированными блюдами обеспечит вас стабильной энергией и поможет справиться с приступами голода.

1. Сбалансируйте свое питание. Правильные блюда должны включать в себя углеводы, богатые клетчаткой и бедные добавленными сахарами (овощи, бобовые, фрукты и цельные зерновые продукты), постный белок и небольшое количество полезных жиров. Клетчатка очень важна для сбалансированного питания, потому что она дает чувство насыщения, стабилизирует уровень энергии и сахара в организме. К тому же она способствует достижению и поддержанию оптимального веса, помогает правильной работе кишечника, снижает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Белки также создают эффект сытости. Съедая пищу, содержащую белки, вы дольше чувствуете себя сытым более длительное время. По сравнению с углеводами белки перевариваются медленнее. Это означает, что ваш аппетит просыпается не так быстро, а желудок дольше остается полным. И наконец, здоровые жиры (оливковое масло, авокадо, орехи и семечки) в умеренных количествах запускают в организме реакцию подавления аппетита, которая передает в мозг сигнал о том, что он больше не голодает.

2. Применяйте ГИ. Изучив значения гликемического индекса и гликемической нагрузки какой-либо пищи, выясните, способна ли она насытить вас. Отдавайте предпочтение тем продуктам, у которых эти значения низки, и старайтесь избегать тех, что находятся в самом верху шкалы. Приведенный ниже список даст вам общее представление о классификации типичных продуктов питания; но лучше узнать точные значения, посетив сайт www.glycemicindex.com.

Продукты с низким ГИ

• Некоторые цельнозерновые: ячмень, льняное семя, овес, рожь

• Большинство фруктов: яблоки, вишни, цитрусовые, груши

• Бобовые

• Волокнистые овощи: спаржа, морковь, огурцы, перец, шпинат

• Орехи

• Вся нежирная белковая пища

• Все здоровые жиры

Продукты со средним ГИ

• Некоторые цельнозерновые: бурый рис, цельнозерновые макароны

• Некоторые крахмалистые овощи: кукуруза, горох, молодой картофель, батат, ямс

• Некоторые фрукты: абрикосы, ананасы, сливы, изюм, арбузы

Продукты с высоким ГИ

• Некоторые крахмалистые овощи: пастернак, репа

• Очищенные зерновые, хлеб и закуски: бублики, чипсы, круассаны, белый хлеб, белый рис

• Сладкие продукты: выпечка, конфеты, пирожные, соки, сахар

3. Правильно подбирайте продукты. Если вы употребляете в пищу продукты с гликемическим индексом от среднего до высокого, обязательно сочетайте их с продуктами, гликемический индекс вашей трапезы. Это поможет предотвратить резкие скачки сахара в крови, стабилизирует уровень энергии и предотвратит ощущение голода намного эффективнее, чем потребление исключительно продуктов с высоким ГИ.

Задание повышенной трудности

Уже едите сбалансированную пищу, содержащую сложные углеводы, белки и полезные жиры? Для перехода на следующий уровень вы должны стремиться поддерживать ежедневный баланс питания в следующих пропорциях: 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. Чтобы узнать, насколько сбалансирован ваш рацион, следите за тем, что и в каких количествах вы едите, с помощью Fitday.com или специальных приложений для смартфонов или iPhone.

Неделя 31
Еще один поцеловался с пылью

Пожалуйста, не кормите пыльных кроликов.

Неизвестный автор

Пыль — естественная часть любого дома. Из чего именно она состоит, зависит от того, есть ли у вас домашние животные, где вы живете, что вы готовите, курите ли вы, какая у вас мебель, какие полы и еще от множества различных факторов. Пыль может состоять из всего, начиная с отмерших частичек кожи, перхоти животных, пищи и дохлых тараканов до живых организмов, например бактерий, грибов и микроскопических членистоногих, которые называются пылевыми клещами. Эти клещи питаются отмершей кожей, а потому часто обитают в матрасах, постельном белье и мягкой мебели. Нет нужды говорить, что пыль не украшает ваш дом.

Но эстетические вопросы отступают перед пониманием того, что пыль может вызывать проблемы со здоровьем. Согласно данным Американского общества астмы и аллергии, 20 млн американцев страдают аллергией на пылевых клещей, которые с большой долей вероятности являются наиболее распространенной причиной внесезонного проявления аллергических симптомов. Аллергию могут вызывать сами клещи или другие частицы, содержащиеся в пыли, например перхоть животных, части тел насекомых или споры плесени.

Итак, пыль — это грязь и опасность аллергии. Кроме того, нередко в ней содержатся ядовитые химические вещества. Их источником могут быть чистящие средства, мебель, электроника, пластмасса и ткани, а также внешние загрязнения с улицы. В процессе одного из недавних исследований, проведенного Институтом Сайлент-Спринг, в образцах домашней пыли было обнаружено 65 компонентов, отрицательно влияющих на эндокринную систему, в том числе ингибиторы горения, домашние пестициды и фталаты. Чаще всего в пыли обнаруживаются ингибиторы горения — их добавляют во многие товары бытовой химии, чтобы сделать свою продукцию менее огнеопасной. При распаде и попадании этих веществ в воздух, которым вы дышите, они могут вызывать различные нарушения, особенно у растущих детей. Согласно выводам Рабочей группы по защите окружающей среды, ингибиторы горения могут, в частности, вызывать нарушения формирования репродуктивной системы, связанные с отклонениями в области развития моторики, обучения, памяти и слуха, а также становиться источником поведенческих проблем.

Перемена

Разработайте и регулярно внедряйте в жизнь стратегию борьбы с пылью.

Путь к успеху

Вы можете многое сделать для того, чтобы уменьшить количество пыли и улучшить качество воздуха в своем доме. Во-первых, необходимо освоить методику правильной и частой уборки. Во-вторых, вы можете бороться с пылью, и особенно с ядовитой пылью, снизив количество токсичных веществ в доме. Вот несколько советов.

Способы уборки

1. Пылесос. Частая уборка с помощью пылесоса может сильно повлиять на качество воздуха в вашем доме. Лучше пользоваться пылесосом без мешка с высокоэффективным воздушным фильтром. Такие фильтры лучше улавливают мелкие частицы, удаляя загрязняющие и аллергенные агенты. Пылесосьте не реже одного раза в неделю, а ковры — два раза в неделю. Почаще меняйте фильтры, обязательно пылесосьте всю поверхность полов и мягкую мебель.